미코유의 요리날다

몰리나 생들기름 사용법

매일 즐기는 기본 샐러드

몸이 건강해지는 생기름 샐러드

재료 토마토 1/2개, 블루베리 8개, 샐러리 1개, 파프리카 4/1쪽, 브로컬리, 양상추, 바나나 .키위. 해바라기씨, 호두, 아몬드, 생참(들)기름 1큰술, 발사믹 식초 1/2 작은술, 꿀 조금, 소금 약간  


1. 브로컬리는 데친 후 작게 나누어 준비한다. 

 2. 토마토는 어슷썰기하고 나머지 야채들은 깍두썰기 한다. 

3. 준비된 야채와 과일을 접시에 담고 그 위에 견과류를 뿌려준다. 

4. 생참(들)기름 1큰술, 발사믹 식초 1/2 작은큰술, 꿀 조금, 조금 약간을 넣어 소스를 만들어 준비한다. 

5. 3에 준비된 소스를 골고루 뿌려준다.

함염작용

김과 들기름의 궁합

먼저 김은 팬에 기름을 두르지 않고 굽는다. 구운 김은 4분의 1정도로 잘라 밀폐용기에 담아 냉장 보관한다. 하루에 김 한 장 반 정도 분량이다. 식사 때 김을 꺼내 잘게 자른 후 볶는다. 중불로 해서 기름을 두르지 않고 자른 김을 볶은 후 식힌다. 식은 김에 들기름을 뿌린 후 밥을 비벼먹는다. 윤택준 식품영양학 박사는 “마른 김을 잘라 먹으면 입자가 작아져 씹을 때 도움이 된다. 김의 특징인 해독 작용을 높일 수 있다”라고 자른 김의 장점을 설명했다. 또 “김에는 지방 성분 적은데 들기름과 먹으면 기름을 섭취할 수 있는 장점이 있다. 김에는 해독 능력이 뛰어난 알긴산이 있고 들기름에는 오메가3 지방산이 있다. 김의 해독 기능과 오메가3 지방산에 의한 항염 작용에 의해 위에서 해독 능력을 높일 수 있다 

시력저하와 안구 거조증

참나물샐러드

참나물은 독특한 향을 가진 재료입니다. 이 독특한 향을 좋아해서 샐러드, 겉절이, 쌈으로 사용할 수 있지만 주로 나물요일에 많이 사용하기도 합니다. 참나물은 많은 영양 성분이 있지만 그중에서도 눈 건강에 도움이 되는 비타민A의 이전물질인 베타카로틴이 많이 함유되어 있어서 시력향상과 안구건조증에 좋다. 식이섬유 또한 다량 포함되어 있어 변비에 도움이 되고 칼륨과 비타민이 풍부해서 염분 배출에도 좋은 효능이 있다. 흔히 먹는 나물무침대신 샐로드로 섭취하는 것도 좋다. 먼저 참나물을 깨끗이 씻고 3~4cm로 잘라서 한 입크기로 자른 묵과 함께 양념장을 곁들인다. 마지막에 참나물의 향을 해치지 않으면서 부드러운 식감을 살릴 수 있는 생참기름이나 생들기름을 두르면 영양만점에 맛까지 겸비한 향긋한 샐러드로 완성된다. 

들기름향과 깻잎 향이 어우러진

생들기름 비빔밥

생들기름은 들깨 고유의 향이 있지만 볶은 들기름처럼 강하지는 않아 재료 본연의 맛을 살리면서 오일이 주는 부드러운 식감을 만들어 준다. 깻잎 향과 생들기름의 맛이 조화된 밥알이 입안에서 터지면서 행복한 느낌을 느낄수 있다. 깻잎을 길게 반으로 잘라 돌돌 말아 얇게 썰고 구운 김을 잘게 부숴서 넣는다. 간은 소금 또는 간장으로만 한다. 마지막에 생들기름 한 스푼을 넣어 비벼준다.   

원기 회복

부추국수

부추가 가진 알싸한 맛을 시원하게 즐길 수 있는 부추국수는 부드러운 생면과 생채소를 소스에 적셔 다양한 식감과 깔끔한 맛을 느낄수 있다. 먼저 쌀국수를 미지근한 물에 15분 정도 불린 후 차가운 물로 씻어 낸다. 양배추를 소금에 저려 숨을 죽여 물기를 짜서 넣어준다. 부추는 한 입에 들어갈 정도로 잘라서 당근과 고추를 작게 썰어 넣는다. 마지막에 생참기름 반 스푼을 넣어 비빈다. 매콤한 고추와 땅콩가루를 넣으면 더 좋다.  

평범하면서 특별한 음식

잡채

재료 당면 300g, 소고기 100g, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 표고버섯 2장, 부추 1줌, 후추가루.기름 약간씩 

고기양념 : 간장.설탕 1작은술씩, 다진 마늘.다진 파 1/2작은술씩, 후춧가루.생참기름 약간씩 

양념 : 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 굴소스 1큰술, 생참기름 1큰술, 소금.통깨 약간씩 


1. 당면은 30분 이상 물에 담가 불린다. 

2. 소고기, 양파, 당근, 표고버섯을 얇게 채 썰고, 부추는 5cm 길이로 썬다. 

3. 고기 양념을 섞어 소고기에 버무린다. 

4. 기름을 두른 냄비에 양파, 당근, 표고버섯, 불린 당면, 소고기 순으로 올린다. 

5. 뚜껑을 덮고 약불에서 15분간 익힌다. 6. 김이 나면 불을 끄고 양념, 부추, 후추가루를 넣어 가볍게 버무린다.

버섯의 풍미를 살려주는 생참기름

버섯굴밥

재료 쌀 2컵, 굴1컵, 표고버섯3장,백만송이버섯 1줌, 쪽파 약간 육수 : 다시마 사방5cm 1장, 물 2.5컵 

양념장 : 간장2큰술, 맛술 1큰술, 생참기름 1/2큰술, 통깨 약간, 송송 썬 쪽파 약간 


1. 쌀은 씻어 30분간 불리고 체에 받쳐 물기를 뺀다. 

2. 다시마와 육수를 10분간 끊여 밥물용 육수를 만든다. 

3. 굴은 소금물에 휘휘 저어가며 헹군 다음 물기를 제거한다. 

4. 표고버섯은 밑동을 떼어 굵직하게 채 썰고, 백만송이버섯은 밑동을 잘라 가닥을 나눈다. 

5. 냄비에 불린 쌀을 넣고 위에 버섯을 올린 다음 육수 1.8컵을 부어 중불에서 7~8분간 끊인다. 

6. 약불로 줄여 10분간 끊인 다음 굴을 올린다. 

7. 뚜껑을 덮고 10분간 뜸을 들인다. 송송 썬 쪽파를 올리고 살살 섞는다. 

8. 양념장을 만들어 곁들여 낸다.  


TIP 육수 만들기가 번거로우면 물을 대신 붓고, 쌀 위에 다시마를 올려 지어도 좋아요.

원기를 보충할 때

닭고기 영양죽

재료 불린쌀 2/3컵, 닭 가슴살 100g, 당근.애호박 2~3cm 1토막씩, 표고버섯 2장, 맛술 21작은술, 물 2법, 생참기름 1큰술, 소금 약간 


1. 닭 가슴살, 당근, 표고버섯, 애호박은 곱게 다진다. 

2. 불린 쌀은 믹서에 넣어 거칠게 간다. 

3. 생참기름을 두른 냄비에 1에서 다진 닭 가슴살을 넣어 달달 볶다가 맛술을 넣는다. 

4. 이어서 당근, 표고버섯, 애호박을 넣고 볶는다. 

5. 간 쌀을 넣고 볶다가 물 1/2컵을 붓고 끊인다. 남은 물을 총3번에 걸쳐 나눠 붓는다. 

6. 쌀알이 부드럽게 퍼지면 소금으로 간을 한다.

입맛 돋구는

육개장 전골

재료 소고기 400g, 물 6컵, 대파 5대, 마늘 3톨, 생강 1/2톨, 삶은 토란대 1컵, 국간장 2큰술, 소금.후추가루 약간씩 양념 : 고추가루.고추기름 3큰술씩, 생참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금.후추가루 약간식 


1. 소고기는 3-4토막으로 자르고 물에 담가 핏물을 제거한다. 

2. 냄비에 소고기, 대파 1대, 마늘, 생강을 넣고 물을 부은 다음 뚜껑을 덮어 20분간 끊인다. 

3. 소고기를 건져 잘게 찢고, 양념 재료를 넣어 버무린다. 

4. 토란대는 7cm 길이로, 대파 4대는 5cm 길이로 자른다. 

5. 2에서 양념한 소고기, 토란대, 대파를 넣어 끊인다. 

6. 뚜껑을 덮고 약불에서 20분간 끊인 다음 국간장, 소금, 후추가루로 간을 한다.  


TIP 고사리, 숙주 등을 넣어도 좋아요. 

찬물에 물말아 뚝딱

연근조림

재료 연근 15cm 1개, 물 적당량, 올리고당 2큰술, 생참기름.통깨.식초 약간씩 

양념 : 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1큰술, 기름 1큰술 


 1. 연근은 껍질을 벗겨 0.7cm 두께로 썬다. 이때 갈변이 되지 않도록 식초물에 담가 놓는다. 

2. 냄비에 1의 연근을 넣고, 연근이 잠길 만큼 물을 붓는다. 

3. 뚜껑을 덮어 15분간 끊인다. 

4. 연근이 부드러워지면 양념을 넣고 뚜껑을 반쯤 덮어 10분간 졸인다. 

5. 연근에 색이 배고 국물이 자작해지면 불을 끄고 올리고당, 생참기름, 통깨를 넣어 마무리한다. 


 TIP 연근을 먼저 삶지 않고 처음부터 양념을 넣어 졸이면 양념이 탈 수 있어요. 국물이 줄어들 때쯤 물엿이나 올리고당을 넣어야 연근이 윤이 나고 촉촉해져요.

휴가 나온 아들에게

갈비찜

재료 소갈비 800g, 당근1개, 밤 10개, 대추 5알, 은행 10알 

양념 : 간장.올리고당 6큰술씩, 설탕 4큰술, 양파즙 3큰술, 맛술 2큰술, 다진 마늘.생참기름 1큰술씩, 후춧가루 약간 


1. 소갈비는 1시간 정도 찬물에 담가 핏물을 제거한다. 

2. 1의 소갈비를 끊는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 기름기를 제거한다. 

3. 양념을 섞어 소갈비에 버무리고 1시간 정도 재운다. 

4. 뚜껑을 덮어 중불에서 10분, 약불에서 20분간 끊인다. 

5. 당근, 밤, 대추를 넣고 약불에서 20분간 더 끊인다. 

6. 은행을 넣어 마무리한다. 


 TIP 당근을 오래 끊이면 뭉개질 수 있으므로 밤 모양처럼 둥글게 잘라 넣으세요.

귀한 손님 귀한 음식

등갈비 김치찜

재료 등갈비 2대, 김치 1/2포기, 김칫국물 1/3컵, 다시마 육수 1컵, 대파 1대, 다진마늘 1큰술, 맛술 2큰술, 생들기름 2큰술 


1. 등갈비를 찬물에 1시간 정도 담가 핏물을 제거한 다음 끊는 물에 데친다. 

2. 생들기름을 두른 팬에 다진 마늘, 맛술, 등갈비를 넣어 노릇하게 굽다가 등갈비를 꺼낸다. 

3. 김치를 냄비 바닥에 깔고 등갈비를 얹는다. 

4. 다시마 육수, 김칫국물을 부어 중불에서 10분간 끊인다. 

5. 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 30분간 끊인다. 

6. 어슷 썬 대파를 얹어 마무리한다. 


 TIP 다시마 육수 대신 물을 넣어도 좋아요.

봄 내음 가득한

취나물 무침

재료 취나물 1팩, 소금 약간, 국간장 1작은술, 된장 1작은술, 다진마늘 1작은술, 생들기름 1큰술, 통깨 약간 


1. 끊는 물에 소금 약간과 취나물을 넣는다. 

2. 취나물을 20초간 데쳐 준다. 

3. 된장,국 간장, 다진마늘, 생들기름을 넣고 가볍게 버무려 준다.

스페인 요리

빤 콘 토마테

재료 바게트 또는 깜빠뉴 빵 4-8장, 완숙토마토 1개, 다진 마늘 2쪽, 하몽 세라노 또는 하몽 이베리코 또는 햄 6-8장, 생참기름, 소금, 치즈가루 


1. 오븐토스터나 오븐 그릴 또는 기름을 달군 팬에 바게트의 양면을 노릇노릇하게 굽는다. 바게트를 오래 구우면 딱딱하게 굳으므로 주의한다. 

2. 다진 마늘을 바게트의 한쪽면에 바른다. 

3. 토마토를 반으로 잘라 마늘을 바른 바게트 위에 골고루 문지른다. 

4. 3에 약간의 소금과 생참기름을 뿌린다. 

5. 스페인의 하몽이나 이탈리아의 프로슈토 햄을 얇게 썰어 위에 얹는다. 없을 땐 햄슬라이스를 얹어도 좋다. 

6. 기호에 맞게 치즈가루를뿌려서 먹는 것도 좋다. 

지중해 카탈루나식 요리

시금치 볶음

재료 시금치 600~800g, 마늘2쪽, 앤초비 3조각, 바게트 2장, 건포도 4큰술, 잣 4큰술, 생참기름, 소금.후추 약간 


1. 건포도를 10분간 미지근한 물에 불린다. 

2. 시금치는 깨끗이 씻어 큼직하게 썰어두고, 앤초비는 잘게 다지고, 마늘은 얇게 저민다. 

3. 바게트는 네모나게 자른다. 

4. 프라이팬에 생참기름을 두르고 바게트를 노르스름하게 볶아 그릇에 옮겨둔다. 

5. 4에 생참기름을 살짝 두르고 마늘을 볶는다. 여기에 시금치, 앤초비, 잣을 넣고 볶다가 건포도를 넣고 소금과 후추로 간을 한다. 이때 지나치게 익히면 물이 나오므로 살짝 볶는다. 

6. 접시에 담고 1의 바게트를 뿌린다.

프로방스식 요리

라타투유

재료 토마토 4개, 양파 1개, 마늘 2쪽, 빨간색과 노란색 파프리카 각 1개씩, 가지1개, 단호박 1/2개, 토마토 페이스트 1큰술, 꿀 1큰술, 월계수, 타임, 생참기름 6큰술, 소금, 후추 


1. 마늘을 잘게 썰고, 나머지 채소는 모두 한입 크기로 깍둑썰기한다. 

2. 프라이팬에 생참기름을 두르고 약한 불로 양파와 마늘을 볶다가 파프리카를 넣는다. 채소가 반투명해지고 부드러워지면 접시에 옮긴다. 

3. 같은 프라이팬에 생참기름을 두르고 가지, 단호박과 토마토를 넣고 중간 불로 익히다가 접시에 옮겨둔 2와 섞어 살짝 볶는다. 

4. 3에 토마토 페이스트, 꿀, 월계수, 타임, 소금, 후추를 넣고 잘 섞은 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불로 15분간 더 졸인다.

싱싱한 해산물과 토마토

스파게티

재료 스파게티니 140g, 홍합 5~6개, 중하 3~4개, 오징어 1/4마리, 관자 1개, 마늘 1톨, 양파 1/8개, 생참기름 2큰술, 토마토소스 1컵반, 봉골레스톡 1/2컵, 화이트와인 2큰술, 바질, 소금, 후추 약간  


1. 해산물을 잘 씻어 손질한 후 오징어는 링썰기, 관자는 슬라이스하고 마늘과 양파는 다진다. 

2. 면을 삶는다. 

3. 팬에 생참기름을 두르고 마늘, 양파, 해산물을 순서대로 넣고 볶는다. 

4. 3에 화이트와인과 바질, 봉골레스톡을 넣고 졸이다가 토마토소스를 넣고 소금, 후추로 간한다. 

5. 4에 삶은 면을 넣고 졸여서 완성한다.

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